Dom
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
Rotina da semana
SegundaAgachamento, flexão, ponte de glúteo e prancha.
Terça e quintaMobilidade de tornozelo e alongamentos de quadril e posterior.
Quarta e sextaAfundo lateral, flexão e pranchas em combinações curtas.
Fim de semanaDescanso e recuperação.
Base científica usada
Ver referências e regras do plano
- Reed et al., 2012: treino de core pode melhorar estabilidade do tronco e desempenho atlético.
- Lauersen et al., 2014: treino de força reduz risco de lesões esportivas.
- Schoenfeld et al., 2021 e Grgic et al., 2022: hipertrofia funciona em várias faixas de repetição; falha não é obrigatória.
- Kikuchi e Nakazato, 2017: push-ups bem ajustados podem gerar ganhos semelhantes a supino leve.
- OMS e CDC: adultos se beneficiam de atividade física regular e fortalecimento muscular.